如今無(wú)糖飲料風(fēng)靡市場(chǎng)，但這些市面常見(jiàn)的無(wú)糖產(chǎn)品真的健康嗎？其實(shí),，了解不同食物的升糖指數(shù)，可以幫助大家更好地選擇食物,，科學(xué)飲食，預(yù)防疾病,。那么,，大家肯定會(huì)問(wèn)，升糖指數(shù)是個(gè)啥,？

              為了了解食物對(duì)身體血糖的影響,，專(zhuān)家引入了一個(gè)叫GI的值，即血糖生成指數(shù),，來(lái)作為評(píng)價(jià)食物進(jìn)入身體后,，對(duì)血糖的作用?！吧侵笖?shù)”簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：您吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度,，速度越快，代表GI越高,，通常就是我們老百姓說(shuō)的「好消化的食物」,；反之不好消化的食物，GI就低,。

              很多人認(rèn)為糖尿病和肥胖就是因吃得多,、動(dòng)得少導(dǎo)致的，其實(shí)事情沒(méi)您想的那么簡(jiǎn)單,。糖尿病是因糖代謝紊亂造成的,，肥胖則是因?yàn)橹敬x紊亂導(dǎo)致的,。高糖確實(shí)是要遠(yuǎn)離的,，但是一刀切遠(yuǎn)離碳水化合物就沒(méi)必要了。

             畢竟你想避也避不了,，不如學(xué)會(huì)利用碳水化合物能帶來(lái)的好處減輕它給我們帶來(lái)的副作用,。根據(jù)測(cè)量，專(zhuān)家們把食物GI分為高、中,、低三個(gè)等級(jí),。當(dāng)GI＞70為高，GI≤55時(shí),，即為低,。一日三餐，我們?cè)诖钆涞臅r(shí)候,，可將高GI,、中GI食物與低GI食物一起配對(duì)。

低GI食物

             低GI食物,，指GI＜55%,。可使血糖緩慢但又規(guī)律地升高,，在體內(nèi)擴(kuò)散速度是漸進(jìn)的,，從而可以避免血糖過(guò)高及血糖波動(dòng)過(guò)大，以利于更好地控制血糖,。

中GI食物

             中GI食物,，指餐后血糖值介于低GI與高GI之間，即55%≤GI≤70%,。因此,，中GI食物是飲食環(huán)節(jié)有效控制血糖的關(guān)鍵，還能避免糖尿病惡化,，輔助降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn),，甚至胰腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

高GI食物

             高GI食物,，指GI＞70%,。這類(lèi)食物進(jìn)入胃腸道后易消化，也易吸收,，葡萄糖釋放得快,，血糖也就升得快，可能會(huì)造成血糖大幅度升高,。糖友若血糖控制得不好,，還經(jīng)常食用高GI的食物，不僅血糖波動(dòng)幅度大,，還會(huì)增加并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn),。

            每次配餐時(shí)，將高低GI兩類(lèi)食物搭配著吃就能很好的預(yù)防血糖一下升高太多,，那是不是不吃高GI食物只吃低GI食物就可以了,？其實(shí)不然,，這樣會(huì)導(dǎo)致食物單一化，營(yíng)養(yǎng)失去平衡,。 那么,，怎么吃才健康呢？

           1.少吃碳水,，以粗加工主食為主,。粗加工的谷物比如全麥、糙米,、小米,、豆類(lèi)等GI較低，應(yīng)占主食的一半,。世界公認(rèn)的健康飲食方式地中海飲食的主食是以全麥和根莖類(lèi)的蔬菜為主,。

           2.不可常吃甜食 。含糖飲料,、點(diǎn)心,、蛋糕、小吃不要作為日常必備,，應(yīng)偶爾為之,。

           3.烹飪簡(jiǎn)單化。烹飪方式可以改變GI,，烹飪方式不同GI也不同,，比如即食燕麥片GI是83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59,。

           4.“中和”GI ,。比如米飯是高GI食物（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15）,，米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）了,。

           5.涼食物GI更低 。比如涼米飯比熱米飯,、涼饅頭比熱饅頭,、涼面包比剛出爐的面包GI低。淀粉質(zhì)冷藏過(guò)夜后,，抗性淀粉就會(huì)增加兩至三倍,。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性淀粉，冷后卻增至約2克,。冷飯?jiān)偌訜岷?，抗性淀粉雖會(huì)稍減但仍比未冷藏前高。

          6.先吃GI低的,。吃飯的順序應(yīng)該是按GI從低往高來(lái),，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆,、最后吃主食,。這樣先吃進(jìn)去的蔬菜中的纖維素可以延緩后吃進(jìn)去的主食中的葡萄糖吸收，才能達(dá)到GI高+低=中或低的目的,。研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者,，每日攝取15~30克的抗性淀粉，對(duì)于餐前餐后的血糖都有明顯下降,。糖友可適當(dāng)選擇在餐前服用抗性淀粉,。

          7.細(xì)嚼慢咽 。一頓飯最好用20分鐘以上的時(shí)間吃完,，吃的越慢越容易有飽腹感,，最后吃的量減少，同樣的食物吃的越慢,，食物的GI變得越低,。

吉林醫(yī)藥學(xué)院附屬醫(yī)院全國(guó)護(hù)理科普教育基地

圖文來(lái)源：百度

排版編輯：成聰