如今無糖飲料風靡市場,，但這些市面常見的無糖產(chǎn)品真的健康嗎,？其實，了解不同食物的升糖指數(shù)，可以幫助大家更好地選擇食物,，科學飲食，預防疾病,。那么,，大家肯定會問，升糖指數(shù)是個啥,？

              為了了解食物對身體血糖的影響,，專家引入了一個叫GI的值，即血糖生成指數(shù),，來作為評價食物進入身體后,，對血糖的作用?！吧侵笖?shù)”簡單來說就是：您吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度,，速度越快，代表GI越高,，通常就是我們老百姓說的「好消化的食物」,；反之不好消化的食物，GI就低,。

              很多人認為糖尿病和肥胖就是因吃得多,、動得少導致的,，其實事情沒您想的那么簡單。糖尿病是因糖代謝紊亂造成的,，肥胖則是因為脂肪代謝紊亂導致的,。高糖確實是要遠離的，但是一刀切遠離碳水化合物就沒必要了,。

             畢竟你想避也避不了,，不如學會利用碳水化合物能帶來的好處減輕它給我們帶來的副作用。根據(jù)測量,，專家們把食物GI分為高,、中、低三個等級,。當GI＞70為高,，GI≤55時，即為低,。一日三餐,，我們在搭配的時候，可將高GI,、中GI食物與低GI食物一起配對,。

低GI食物

             低GI食物，指GI＜55%,?？墒寡蔷徛忠?guī)律地升高，在體內(nèi)擴散速度是漸進的,，從而可以避免血糖過高及血糖波動過大,，以利于更好地控制血糖。

中GI食物

             中GI食物,，指餐后血糖值介于低GI與高GI之間,，即55%≤GI≤70%。因此,，中GI食物是飲食環(huán)節(jié)有效控制血糖的關(guān)鍵,，還能避免糖尿病惡化，輔助降低糖尿病并發(fā)癥風險,，甚至胰腺癌等癌癥風險,。

高GI食物

             高GI食物，指GI＞70%,。這類食物進入胃腸道后易消化,，也易吸收，葡萄糖釋放得快，血糖也就升得快,，可能會造成血糖大幅度升高,。糖友若血糖控制得不好，還經(jīng)常食用高GI的食物,，不僅血糖波動幅度大,，還會增加并發(fā)癥風險。

            每次配餐時,，將高低GI兩類食物搭配著吃就能很好的預防血糖一下升高太多，那是不是不吃高GI食物只吃低GI食物就可以了,？其實不然,，這樣會導致食物單一化，營養(yǎng)失去平衡,。 那么,，怎么吃才健康呢？

           1.少吃碳水,，以粗加工主食為主,。粗加工的谷物比如全麥、糙米,、小米,、豆類等GI較低，應占主食的一半,。世界公認的健康飲食方式地中海飲食的主食是以全麥和根莖類的蔬菜為主,。

           2.不可常吃甜食 。含糖飲料,、點心,、蛋糕、小吃不要作為日常必備,，應偶爾為之,。

           3.烹飪簡單化。烹飪方式可以改變GI,，烹飪方式不同GI也不同,，比如即食燕麥片GI是83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59,。

           4.“中和”GI ,。比如米飯是高GI食物（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15）,，米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）了,。

           5.涼食物GI更低 。比如涼米飯比熱米飯、涼饅頭比熱饅頭,、涼面包比剛出爐的面包GI低,。淀粉質(zhì)冷藏過夜后，抗性淀粉就會增加兩至三倍,。一碗新鮮白飯約含1.2克抗性淀粉,，冷后卻增至約2克。冷飯再加熱后,，抗性淀粉雖會稍減但仍比未冷藏前高,。

          6.先吃GI低的。吃飯的順序應該是按GI從低往高來,，比如先吃菜,、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食,。這樣先吃進去的蔬菜中的纖維素可以延緩后吃進去的主食中的葡萄糖吸收,，才能達到GI高+低=中或低的目的。研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者,，每日攝取15~30克的抗性淀粉,，對于餐前餐后的血糖都有明顯下降。糖友可適當選擇在餐前服用抗性淀粉,。

          7.細嚼慢咽 ,。一頓飯最好用20分鐘以上的時間吃完，吃的越慢越容易有飽腹感,，最后吃的量減少,，同樣的食物吃的越慢，食物的GI變得越低,。

吉林醫(yī)藥學院附屬醫(yī)院全國護理科普教育基地

圖文來源：百度

排版編輯：成聰