幾乎每一個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷腹痛,、腹脹、腹瀉,、便秘等胃腸不適,。這些人可能并沒有器質(zhì)性病變,，只是胃腸功能腸道菌群失衡，出現(xiàn)了紊亂,。其實(shí),，人體的腸道內(nèi)有10¹⁴ 之多的菌群。如此巨大數(shù)量的菌群又被稱為人體第二大器官,。正常情況下,，腸道內(nèi)的菌群互相制約、互相依存,、互相利用,，使得腸道內(nèi)菌群處于一種動(dòng)態(tài)平衡，這種生態(tài)平衡維持著人體消化系統(tǒng)的正常生理功能,。

       一旦,，人體內(nèi)外環(huán)境發(fā)生改變時(shí)，腸道各菌群之間的平衡被打破,，這時(shí)有益菌,、有害菌和條件致病菌的質(zhì)與量都會(huì)產(chǎn)生變化,。這種情況被稱為腸道菌群失調(diào)。因?yàn)槟c道菌群失調(diào)所引起的各種的臨床癥狀稱為腸道菌群失調(diào)癥,。

腸道菌群失調(diào)有哪些表現(xiàn),？

       便秘：益生菌的減少會(huì)使乳酸分泌不足，減緩腸道蠕動(dòng),，有害菌增多,，產(chǎn)生的大量廢棄物的積累也會(huì)影響腸道正常的代謝功能，導(dǎo)致便秘,。

       腹瀉：腸道菌群失調(diào),，腸道機(jī)能紊亂，吸水不足,，就會(huì)發(fā)生腹瀉,。

       免疫力下降導(dǎo)致容易生病：腸道菌群失調(diào)是免疫力下降的重要原因之一,，我們的免疫力強(qiáng)便能抵御致病菌,，免疫力低下就會(huì)容易生病。

       食物不消化：許多人在食用含有乳糖的食物后,，會(huì)出現(xiàn)反胃,、腹痛、脹氣和腹瀉的癥狀,，益生菌和有害菌都是以乳糖為食物的,，但當(dāng)腸道菌群失調(diào)，只有少量益生菌卻有大量有害菌時(shí),，有害菌會(huì)生成氣體,，吞食大量乳糖導(dǎo)致脹氣，消化不良,，甚至引起腹痛,。

       心情容易低落：容易出現(xiàn)抑郁和焦慮等負(fù)面情緒，也是菌群失衡的一個(gè)常見的表現(xiàn),。若頻繁出現(xiàn)負(fù)面情緒,，心情較普通人容易低落，那就要考慮可能是菌群失衡了,。

       皮膚差：有些人皮膚不好,，容易長痘、長痤瘡,、容易過敏等等,。皮膚不好，大部分人可能會(huì)認(rèn)為是體質(zhì)原因，其實(shí)皮膚不好,，很有可能是菌群出現(xiàn)失衡了,，因?yàn)榫菏Ш猓庖吡θ菀紫陆?，皮膚的抵抗力也會(huì)下降,，因此容易出現(xiàn)長痘、長痤瘡,，容易過敏等情況,。

       口臭：口臭源于消化道，不健康的腸道自然會(huì)影響食物的消化與吸收,，有害菌不斷生長繁殖會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì),。

改變飲食是改變腸道菌群最好、最直接的途徑,，那么,，哪些食物有助于腸道益生菌的生長？

一,、補(bǔ)充含益生元的食物

       益生元是一種可促進(jìn)一個(gè)特定腸道微生物群落的生長和活性,、有益于人體健康的物質(zhì)，多種食物中含有益生元,。

1）可溶性膳食纖維

      補(bǔ)充膳食纖維不僅能夠幫助維持腸道黏膜完整性，而且可以幫助保持腸道菌群的多樣性,，促進(jìn)身體健康,。

      來自于蔬菜、豆類,、堅(jiān)果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纖維,，可作為很多腸道細(xì)菌的食物，可促進(jìn)益生菌增長,，如洋蔥,、大蒜、香蕉,、西紅柿,、十字花科蔬菜、麥片等都能促進(jìn)腸道益生菌生長,。

      綠葉蔬菜很重要,，它們甚至比直接補(bǔ)充益生菌更能保護(hù)腸道，應(yīng)爭取大約占全天蔬菜的三分之一左右,。

2）含有乳果糖,、低聚半乳糖、低聚果糖、麥芽低聚糖的食物能促進(jìn)益生菌的生長,，如：蜂蜜,、酸奶、大豆,，水果（香蕉,、牛蒡、木瓜,、梨）,，全谷類（大麥、黑麥,、燕麥,、糙米），蔬菜（洋蔥,、洋姜,、大蒜、蘆筍,、竹筍,、番茄、韭菜,、香菇,、蘆薈），根莖類（山藥,、土豆,、地瓜、芋頭）,，海藻類（紫菜,、海帶）等。

 二,、直接補(bǔ)充含益生菌的食物

1） 酸菜：它含有的乳酸菌能夠增加腸內(nèi)有益菌,，調(diào)整腸內(nèi)細(xì)菌平衡，同時(shí)能夠提升免疫力,。白菜中含有的維生素U還能夠保護(hù)胃腸黏膜,。

2）泡菜：天然發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸菌制作成的泡菜，能夠增加腸內(nèi)益生菌,。

3）發(fā)酵食物：發(fā)酵食品中通常包含有多種細(xì)菌,，更有利于維持多樣化的腸道菌群。

      酸奶是最簡單,、最常見的發(fā)酵產(chǎn)品,，含有大量的乳酸菌，還含有好細(xì)菌的“餌食”多聚糖、復(fù)合碳水化合物等,，但請(qǐng)務(wù)必確保它是不加糖的,。

      奶酪、面包,、豆豉,、紅茶等發(fā)酵食物都是益生菌的優(yōu)秀來源。經(jīng)過發(fā)酵,，產(chǎn)生數(shù)量可觀的酵母菌,，這些酵母菌崩解死去后的產(chǎn)物還可促進(jìn)益生菌生長。

      據(jù)中國臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道,，臭豆腐中富含植物性乳酸菌,，跟酸奶中的一樣，具有很好的調(diào)節(jié)腸道及健胃功效,，而植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動(dòng)物性乳酸菌高,。

      但食用酸菜、泡菜時(shí)要注意腌制時(shí)間,，以免亞硝酸鹽過多,，這是致癌物質(zhì)，而且不能過堿,，否則有害健康,！制作不良的臭豆腐含有致癌物質(zhì)和肉毒桿菌，對(duì)健康有害,。因此,，補(bǔ)充益生菌還是以制作精良的發(fā)酵食物為宜，尤其酸奶,、紅茶等。