肥胖早已不再是“身材焦慮”,，而是潛伏在我們生活中的“健康刺客”,，與多種疾病的發(fā)生密切相關(guān),。科學(xué)的體重管理（保持健康體重范圍）不僅能改善體型,，還對(duì)身體健康,、心理狀態(tài)、生活質(zhì)量及社會(huì)關(guān)系等多方面產(chǎn)生積極影響,。

一,、肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)

體重管理的第一步是判斷自己是不是“真胖”,，以下是判斷肥胖的三種診斷標(biāo)準(zhǔn)。

（一）體重指數(shù)（BMI）：計(jì)算公式：BMI= 體重(kg)/身高(m)2,。

1.正常：18.5kg/m2≤BMI≤24.9 kg/m2。

2.超重：BMI≥24.9kg/m2,。

3.肥胖：BMI≥28kg/m2,。

（二）腰圍（WC）和腰臀比（WHR）：

腰圍測(cè)量（站立狀態(tài)，呼氣末測(cè)量肚臍上2cm處）,。

1.腰圍：男性≥90cm,，女性≥85cm即為中心性肥胖,。

2.腰臀比：男性≥0.90，女性≥0.85即為中心性肥胖,。

（三）體脂比（BF%）：男性≥25%,、女性≥30%即視為肥胖。

二,、體重管理的具體措施

（一）飲食管理

1.控制總能量攝入,。

根據(jù)個(gè)人的年齡、性別,、體重和活動(dòng)水平,，合理控制每日熱量攝入。吃飯可以吃七分飽,，日常飲食可減少30%的總能量攝入,。

限制能量攝入能夠明顯的減輕體重和體脂，適合各類人群,，有減重需求的人群可長期執(zhí)行,。

2.優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，遵循均衡飲食原則,。

一日三餐合理分配,，主食建議以全谷物和雜豆為主，減少精白米面的攝入,；要保證攝入充足的新鮮蔬菜和低糖水果,；適量攝入蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇白肉和豆制品,，減少紅肉攝入,。此外，要控制油鹽糖的用量,，這樣既能保證美味,，又能守護(hù)健康。

對(duì)于合并不同疾病的肥胖患者,，膳食結(jié)構(gòu)不同,。如合并血脂異常的患者，應(yīng)堅(jiān)持低脂肪膳食,，每天烹調(diào)用油不超過25g,；合并高血壓患者，應(yīng)減少鈉的攝入,，每天食鹽用量不超過5g,；合并高尿酸血癥的患者，要限制高嘌呤飲食（如海鮮,、動(dòng)物內(nèi)臟等）,，保證充足的飲水,。

3.調(diào)整飲食習(xí)慣，培養(yǎng)健康飲食行為,。

養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣,，規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過度節(jié)食,。早餐要吃好,，午餐要吃飽，晚餐要吃少,。減少在外就餐和外賣,，盡量在家烹飪；減少含糖飲料的攝入,；少吃生冷,，保護(hù)脾胃。此外用餐時(shí)細(xì)嚼慢咽,、按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐,，也有助于減少高能量食物的攝入。

（二）運(yùn)動(dòng)管理

體重管理不僅要控制飲食,，還要適量運(yùn)動(dòng),。遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好,、適度量力,、貴在堅(jiān)持”的原則，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及2～3次抗阻運(yùn)動(dòng),。

1.有氧運(yùn)動(dòng),。

推薦運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑,、騎自行車,、游泳、跳繩,、跳舞等,。每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30～60分鐘，每周至少5天,。

強(qiáng)度控制：中等強(qiáng)度（如快走）時(shí),，心率達(dá)到最大心率的60%～70%（最大心率=220～年齡）。

2.抗阻運(yùn)動(dòng),。

推薦運(yùn)動(dòng)：使用啞鈴,、彈力帶或自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐,、平板支撐等，每周進(jìn)行2～3次,，每次20～30分鐘,。

安全第一，初始階段應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,，后期逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。同時(shí)運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，避免運(yùn)動(dòng)損傷,。

（三）規(guī)律作息

經(jīng)常熬夜,、作息無規(guī)律會(huì)引起內(nèi)分泌和代謝的紊亂，導(dǎo)致“過勞肥”,。肥胖人群應(yīng)按照晝夜生物節(jié)律,，保證每天7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間?？梢酝ㄟ^以下方式改善睡眠：

1.規(guī)律作息：每天固定時(shí)間上床和起床,，即使在周末也盡量保持一致。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜,、黑暗和涼爽,，選擇舒適的床墊和枕頭。

3.避免睡前刺激：睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,，減少咖啡因和酒精攝入,。

4.放松身心：睡前進(jìn)行放松活動(dòng)，如冥想,、深呼吸或溫水泡腳,。

（四）醫(yī)學(xué)干預(yù)

1.中醫(yī)治療。

中醫(yī)學(xué)將肥胖歸屬于“肥人”,、“膏人”,、“脂人”的范疇，對(duì)肥胖的記載最早見于《黃帝內(nèi)經(jīng)》,，中醫(yī)認(rèn)為肥胖的病機(jī)為胃強(qiáng)脾弱,，釀生痰濕，導(dǎo)致氣郁,、血瘀,、內(nèi)熱壅塞。通過清胃瀉火,、健脾利濕,、理氣解郁、化痰散結(jié)等治法控制體重。臨床上常用中藥,、針灸,、穴位埋線、耳針療法等內(nèi)外治法幫助肥胖患者減重,。通過辨證論治,，對(duì)肥胖患者進(jìn)行整體調(diào)整，改善內(nèi)在的失衡,，不僅幫助減重,，還能改善整體健康狀況，是一種安全,、有效的治療方法,。

2.西藥治療。

肥胖癥通過生活方式干預(yù)無法達(dá)到減重目標(biāo)時(shí),，可在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用減重藥物治療,，以幫助減重和改善健康狀況。需要注意的是,，藥物治療需要專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo),，并規(guī)律隨訪，監(jiān)測(cè)藥物的有效性和安全性,，根據(jù)情況適時(shí)調(diào)整治療方案,。

（五）長期管理與維持

體重管理非一日之功，而是一場持久戰(zhàn),，應(yīng)設(shè)定合理的目標(biāo),，避免急功近利。做好自我監(jiān)測(cè),，定期定時(shí)的稱重,，跟蹤體重變換，記錄每日的運(yùn)動(dòng)和飲食情況,，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行調(diào)整,。最重要的是保持積極的心態(tài)，相信自己一定能夠成功,。

體重管理主要目的在于減少蓄積在體內(nèi)過多的脂肪,，降低肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善已有的肥胖相關(guān)疾病,，提高肥胖患者的健康水平,。真正的體重管理是讓身體更高效運(yùn)轉(zhuǎn)，而非單純追求數(shù)字下降,。如需具體方案,，建議結(jié)合體檢數(shù)據(jù)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生,。